「新しい生活様式」を取り入れた生活習慣病予防をしましょう
「新しい生活様式」を取り入れた生活習慣病予防をしましょう
外出自粛やテレワークなどで生活リズムが乱れたり、活動量が低下すると、体力や生活機能の低下や生活習慣病などを発症するリスクが高まります。
食事と運動と睡眠、そしてお口の健康は互いに影響を及ぼしあい健康の維持・向上に働きます。
新しい生活様式を取り入れながら生活習慣を見直し、免疫力を高め、健康増進に努めましょう。
◆適度な運動をしましょう
身体を動かすことは、免疫機能を向上させるほかに、生活習慣病を予防したり転倒予防したり脳を活性化させるなどの効果があります。
自分のペースで適度な運動を生活の中に取り入れましょう。
★楽しく運動習慣を身につけて、ポイントを貯めよう！
→いばらきヘルスケアポイント（元気アップ！リいばらき）
●家でも、地域の皆さんとも参加できる！ラジオ体操
ラジオ体操は元々国民の体力向上、健康の保持増進を図る目的で始まりました。
笠間市でもラジオ体操の取り組みを推進しています。
ラジオ放送やテレビ放送をみながら行いたい場合は
NHKラジオ体操ホームページ（新しいウインドウで開きます)をご利用ください。
●日常生活での活動でこまめに動こう
掃除や階段を利用した昇降運動、テレビを見ながらストレッチ体操など、動く時間を増やしましょう。
また、動画を利用して自宅でできる運動にチャレンジしてみませんか？
詳しくはチャンネル笠間「自宅でできる運動」のページをご参照ください。
(1)自宅でできる運動 肩まわりのリフレッシュ運動編（5分程度）（新しいウインドウで開きます）
(2)自宅でできる運動 足の運動編（6分程度）（新しいウインドウで開きます）
(3)自宅でできる運動 肩・背中の運動編（7分程度）（新しいウインドウで開きます）
★肩こり予防体操（新しいウインドウで開きます）
＜参考サイト＞
公益財団事業法人 健康・体力づくり事業財団（新しいウインドウで開きます）
◆栄養バランスのよい食事を心がけよう
● 朝ごはんを食べて体のリズムづくり！欠食せずに朝食・昼食・夕食を規則正しく食べよう
・朝食を摂ることで「体内リズム」と「生活リズム」が整います。
私たちの体には、「体内時計」が備わっています。血圧やホルモンの分泌などの変化をつかさどり、健康に過ごすために欠かすことができません。これは光と関係があり、太陽がのぼっている間は活動的に、沈んだら休息するように働きかけています。これを「体内リズム」といいます。「体内リズム」が自分の「生活リズム」とズレることで、心と体のバランスが保てなくなり、活発に活動することができなくなります。
・リズムのズレをなくすには、まずは朝食をしっかり摂ることが大切です。
生活のリズムを整えると、食事のリズムも整います。それには「朝食・昼食・夕食」を規則正しく食べて日々の習慣づけを心がけましょう。
●毎食「主食・主菜・副菜」を揃え栄養バランスを心がけよう
「主食・主菜・副菜」を揃えることで栄養バランスが整い、体に必要な栄養素を不足なくとることができます。
毎食意識して「主食・主菜・副菜」を食べるよう心がけましょう。
「主食・主菜・副菜」の食材と主な働き、「バランスのとれた一食例」については下記をご覧下さい。
● 一日1～2回程度 果物や乳製品を食べよう
「主食・主菜・副菜」が揃った食事にプラスして、一日1～2回「果物」や「牛乳・乳製品」を食べましょう。
「主食・主菜・副菜」の食材と主な働きと「バランスのとれた一食例」
●市販のお惣菜やコンビニの食品を利用する際も栄養バランスを意識して組み合わせて食べましょう
＜組み合わせ例＞
●うす味を心がけて、食塩の摂りすぎに気を付けよう
私たちは、食塩をどのくらい摂りすぎているのでしょう？茨城県民の習慣的な食塩摂取量と目標量を比較してみましょう。（下記 図1）
目標量よりも、食塩摂取量が多いことが分かります
（図1）※現状値:平成28年度茨城県総合がん対策推進モニタリング調査結果より
★うす味を心がけるコツ★
・酢や酸味、香辛料、香味野菜を取り入れましょう。
・新鮮な食材を調理し、素材の風味やうま味を生かすようにしましょう。
・めん類のスープなどは全部飲まずに、なるべく残しましょう。
・漬物の食べ過ぎには注意しましょう。
・汁物は具沢山にしましょう。
・調味料は、「かける」よりも「つける」を意識しましょう。
・温かいものは温かいうちに、冷たいものは冷たいうちに食べるようにしましょう。
●適正体重を知っていますか
自分のエネルギー摂取量が適切かどうかは、体重の変化を見ればわかります。
体重の増減はエネルギーの摂取量と消費量のバランスの目安になります。
「ちょうどよい」体重の目安はBody Mass Index（BMI、体格指数）で知ることができます。
自分のBMIを定期的にチェックしましょう。
★目標とするBMIの範囲（18歳以上）※日本人の食事摂取基準2020版より
|
年 齢 |
目標とするBMI（キログラム/m2） |
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18～49（歳） |
18.5～24.9 |
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50～64（歳） |
20.0～24.9 |
|
65～74（歳） |
21.5～24.9 |
|
75以上（歳） |
21.5～24.9 |
やせていても、偏った食事をしてる人は要注意！バランス良くしっかり食べて健康的なからだを目指しましょう！
◆質の良い睡眠をとろう
●快眠と生活習慣
健やかな睡眠があってこそ、十分な休養をとることができます。また、睡眠は記憶・気分調節・免疫機能の向上など様々な精神機能や身体機能に関連しているとされています。
快眠は規則正しい生活習慣から得られます。以下の内容を参考にしてみましょう。
・朝はなるべく同じ時間で起床 自然の光を浴びることで体内時計を調節
・有酸素運動などの運動習慣を 理想的には夕方から夜（就寝の3時間くらい前）
・日中は活動的に過ごし、昼寝をするなら30分以内の短時間で
・入浴などで体をあたため、就寝前に一時的な体温上昇で入眠をスムーズにしましょう。半身浴も効果的
・覚醒作用のあるカフェインを含むコーヒー・緑茶などは、就寝前には控えましょう。
・就寝前の喫煙は刺激物になりやすく、アルコールは明け方の睡眠を妨げるので禁物
・夜の明るい光（特にブルーライト）は睡眠に関連するホルモンに影響するので避けましょう。
●日常の生活リズムに気を付けよう
こころ穏やかに過ごすために役立っている最も重要な脳のメカニズムのひとつが、「体内時計」です。この「体内時計」は、24時間周期の朝・夜の繰り返しに合わせてホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれています。
今回の新型コロナウイルス感染症の世界的大流行のように生活が混乱している最中であっても、質の良い睡眠をとり、毎日を規則正しく過ごすように気を付けることは、体内時計を正確に働かせ、気分を安定させるためにとても役立ちます。
●ストレスとのつき合い方も大事
ストレスは私たちが生きていくうえで避けることのできないものですが、ストレスに適切に対処することができれば成長につながる良い一面もあります。ストレスとうまく付き合うには、自分自身でコントロールする術を身につけることが求められています。
ストレスを感じているとき、物事を固定的に考えてしまっていたり、問題点やダメな点ばかり注意がいきがちです。考え方も見方を変えてみることで、気持ちも楽になることがあります。
また、リラックスできる時間を日常生活の中に持つことも大切です。自分なりのストレス解消法などを見つけ、実践していきましょう。
（ストレス解消法の例）
・腹式呼吸やストレッチを行う ・ゆっくりと入浴をする ・好きな音楽を聴く など
困ったときは一人で抱え込まずに誰かに話をしてみましょう。話を聞いてもらうことで安心感を得られたり、解決策を見つけたりできるかもしれません。
お酒やギャンブル、ゲームなどはつらさを一時的に紛らわせることはできますが、依存性があるので注意が必要です。
＜参考サイト＞
厚生労働省 e-ヘルスネット「情報提供」（新しいウインドウで開きます）（新しいウインドウで開きます）（新しいウインドウで開きます）
厚生労働省 こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト（新しいウインドウで開きます）
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイト（新しいウインドウで開きます）
厚生労働省 こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～（新しいウインドウで開きます）
◆口腔健康管理で免疫力アップ!
●ウイルス感染と口腔細菌の関係
ウイルス感染は、鼻・口・目から起こると言われていますが、インフルエンザウイルスが口腔から感染する場合、口腔内が不潔だと感染するリスクが高くなります。それは「口腔細菌が出すタンパク質分解酵素」がウイルスを粘膜細胞に侵入しやすくするためです。
特に、歯周病菌は強力なタンパク質分解酵素を持っており、新型コロナウイルス感染も同様な可能性があると言われています。
ウイルス感染予防のために、お口の衛生管理を心がけましょう。
歯みがき
手洗い 歯間清掃 感染症予防
うがい 舌清掃
薬用洗口液
【口腔健康管理で免疫力アップ！】
日頃から「口の健康（清潔）を保つ」ことは、感染症予防や全身の健康につながります。口腔ケアは、むし歯や歯周病を予防するだけではなく、感染症を予防し全身の免疫力を向上することに欠かせません。
＜口腔ケアと感染予防のポイント＞
・ お口の中を清潔に保つことは、粘膜細胞へのウイルス感染を促進する酵素を減らすので感染への水際対策になります。
・ 健康なお口の状態は、腸内細菌のバランスを整えることになり、体の免疫力アップにもつながります。
・ 清潔なお口を保つことは、歯周病菌によるさまざまな炎症や誤嚥性肺炎のリスクを下げ、ウイルス感染予防にもなります。
・ 口からのウイルス感染を防ぐため、口腔ケアは非常に重要です。
般社団法人 日本歯科医学会連合より引用
●口の中を乾燥させない
口で呼吸をしていませんか？口呼吸は口の中が乾燥することで細菌などが繁殖しやすく、様々な感染症にかかりやすい状態になります。
口で呼吸する人は、口を閉じて鼻で呼吸することを意識しましょう。また、鼻での呼吸がうまくできない人は、『あいうべ体操』を実践してみましょう！
【あいうべ体操】
(1)「あー」と口を (2)「いー」と口を (3)「うー」と口を (4)「べー」と舌を突き出し、
大きく開く 大きく広げる 強く前に突き出す 下に伸ばす
※(1)～(4)を1回として、1日30回を目安に毎日続ける。
●口の中を清潔に保つ
口の中が汚れていると、細菌が増殖して、ウイルスが侵入しやすくなります。
自分に合った歯ブラシやデンタルフロスなどの清掃補助用具を使い、ていねいにみがくように心がけましょう。
また、入れ歯を使用している方は、口から外してしっかり洗浄し、清潔に保ちましょう。
＜効果的な歯みがきの方法＞
《注意》感染予防のため、うがいは飛沫が飛ばないように口を閉じて行う（ブクブクうがい）、うがいの水は静かに吐き出す（勢いよく出さない）など、日常の生活の中で気を付けましょう。
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このページに関するお問い合わせは健康医療政策課（健康医療政策課・保健センター・感染症対策室）です。
〒309-1734 笠間市南友部1966番地1
電話番号：0296-77-9145 ファクス番号：0296-77-9146
- 2020年7月2日
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